Odpowiednia regeneracja jest ogromnie ważna w trakcie przygotowywania się do sezonu, samego jego trwania oraz po jego zakończeniu. Na rynku znajdziemy obecnie mnóstwo sposobów na przyspieszenie naturalnej regeneracji organizmu w postaci różnych przyrządów, maszyn, zabiegów w profesjonalnych gabinetach fizjoterapii czy SPA.

Sposoby na regenerację

W trakcie Mistrzostw Świata Socca nasi Reprezentanci mają okazję korzystać z tego typu sprzętu jak Indiba Activ czy Booster. Jednak zdolności regeneracyjne można napędzać samemu przez zastosowanie kilku sprawdzonych sposobów. Począwszy od ilości i jakości snu, rodzaju spożywanej diety oraz ilości wypijanej wody z niezbędnymi elektrolitami, a kończąc na technikach automasażu i regeneracji mięśni, można znacznie napędzić procesy regeneracyjne.

Do najczęściej stosowanych i sprawdzonych sposobów na regenerację zaliczyć można naprzemienne polewanie mięśni zimną i ciepłą wodą, ćwiczenia rozciągające czy kąpiele w solach leczniczych. Jednak najbardziej popularnymi sposobami, które przynoszą najszybsze efekty są kąpiel w zimnej wodzie oraz rollowanie.

Kąpiel w zimnej wodzie z dodatkiem kostek lodu jest świetnym rozwiązaniem po ciężkim treningu. Kąpiel ta ma za zadanie przyspieszyć krążenie krwi oraz zmniejszyć ból, co wpłynie na regenerację mięśni. Jeśli nie mamy pod ręką kostek lodu, można wykorzystać tylko zimną wodę. Kąpiel w zimnej wodzie powinna trwać kilka minut.

Rollowanie oraz automasaż mięśni i powięzi jest najbardziej efektywnym sposobem na regenerację mięśni. Do rolowania wykorzystuje się specjalny wałek - jeśli ktoś dopiero zaczyna swoją przygodę z rolowaniem to warto zakupić wałek płaski, bez wypustek. Można jednak użyć do tego celu butelki z wodą bądź piłki. Do automasażu mięśni można wykorzystać specjalną, małą piłkę lub zastąpić ją piłką do tenisa bądź golfa.

Rollowanie – kiedy i jak?

Rollowanie przed treningiem ma na celu przygotowanie mięśni i powięzi poprzez ich rozgrzanie i uelastycznienie, co zmniejszy ryzyko kontuzji, np naciągnięcie mięśni czy więzadeł. Rolowanie przed treningiem powinno być szybkie. Nie należy skupiać się tutaj na żadnych konkretnych miejscach i bolesnych punktach (na to będzie czas po treningu).

Rollowanie po treningu powinno być nakierowane już na konkretne mięśnie oraz znajdujące się tam bolesne punkty. Po treningu warto rolować się wolno ale należy pamiętać, aby nie przekraczać ok. 3-4 minut na jedną partię mięśni. Można tu również wykorzystać piłki, aby rozmasować konkretne miejsca.

Idąc od góry należy rolować:

1) Odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa - mięśnie kręgosłupa należy rollować po całej ich długości a następnie można skupić się na miejscach szczególnie bolesnych, zatrzymując się na nich na kilkanaście sekund. 

2) Pośladki - pośladek należy rollować wałkiem bądź butelką z wodą, a następnie za pomocą piłki do autoamsażu lub piłki tenisowej rollując w ten sam sposób poszukać pospinanych miejsc, po czym zatrzymać się na nich na kilka sekund. Pośladki oraz mięśnie kręgosłupa są ogromnie ważne u osób, które skarżą się na ból pleców po lub w trakcie treningu.

3) Udo z tyłu - rollując udo z tyłu należy pamiętać aby robić to po całej jego długości, od pośladka aż do kolana. Można w trakcie lekko obrócić nogę na zewnątrz oraz do wewnątrz, aby opracować wszystkie mięśnie z tyłu uda. Następnie za pomocą piłki do masażu porozluźniać mocno napięte mięśnie.

4) Udo od zewnątrz - udo z boku należy rozluźnić rollerem lub na butelce z wodą od biodra do kolana, a następnie piłeczką tenisową porozluźniać napięte mięśnie tuż nad biodrem. Są to ważne okolice, szczególnie u zawodników, którzy cierpią a ból kolana od zewnątrz.

5) Udo z przodu - rollując udo z przodu należy pamiętać, aby opracować nie tylko środek, ale również bok oraz część przyśrodkową uda. Następnie należy za pomocą piłki tenisowej znaleźć bolesne punkty w obrębie uda, zatrzymać się na nich na kilka sekund i w tym samym czasie zginać i prostować kolano.

6) Udo od środka - rollowanie i automasaż przywodzicieli jest szczególnie ważny u tych zawodników, którzy cierpią na problemy w obrębie pachwin. Oprócz rolowania warto rozluźnić przywodziciele piłką do masażu.

7) Łydkę z tyłu i boku - rollując łydkę warto rolować tył od kolana aż do pięty oraz jej bok, odwracając stopę na zewnątrz. Rolowanie łydki jest ważne u zawodników, którzy podczas treningów skarżą się na skurcze łydek. Po rolowaniu należy za pomocą piłki tenisowej lub golfowej rozmasować punkty bolesne, zatrzymując się na nich kilka sekund. Można dodać do tego ruchy stopy.

8) Stopę - na koniec za pomocą piłki do tenisa lub golfa rollujemy stopę oraz zatrzymujemy się w miejscach bolesnych na kilka sekund. Stopa oraz łydka są ważne u zawodników cierpiących na problemy z Achillesem.

W trakcie turniejów Mistrzostw Polski Playarena, gdzie rozgrywanych jest kilka spotkań w ciągu jednego dnia warto wykonywać automasaż po każdym spotkaniu, jednak należy unikać zbyt długiego czasu rollowania bądź nadmiernego rozluźniania bolesnych punktów. Taką formę automasażu należy wykonać na koniec dnia, już po zakończonych spotkaniach lub, jeśli organizm jest mocno zmęczony, przeznaczyć kolejny dzień na regenerację, rollowanie i automasaż. Ponadto, jeśli to możliwe, warto korzystać w czasie trwania turniejów z chłodzenia mięśni zimną wodą, najlepiej w formie szybkich pryszniców bądź polewania nóg chłodną wodą.

Czym jest Football Espresso i o co chodzi w tym projekcie, możecie przeczytać TUTAJ. Jedenasty odcinek Football Espresso już w najbliższą środę, 10 czerwca, o godzinie 9:00.

Poprzednie odcinki:

#1 Football Espresso: Pole gry Socca

#2 Football Espresso: Strefa ZERO

#3 Football Espresso: Postawa obronna i indywidualne działanie zawodnika w sytuacji 1vs1

#4 Football Espresso: Krycie - zasada trójkąta obronnego

#5 Football Espresso: Strona mocna i strona słaba

#6 Football Espresso: Rozgrzewka

#7 Football Espresso: Główne zasady gry w ataku – wykorzystanie przestrzeni boiska

#8 Football Espresso: Pozycje na boisku zawodników atakujących w Socca

#9 Football Espresso: Systemy gry ofensywnej w Socca