Rozgrzewka stanowi integralną część całości, niezależnie od tego czy odbywa się przed treningiem, czy przed meczem, a jej główne cele są dwa. Po pierwsze ma przygotować organizm do podjęcia intensywnego wysiłku jakim jest trening lub mecz, zaś po drugie spełnia rolę prewencyjną przed kontuzjami - głównie tymi, które pojawiają się bez kontaktu z przeciwnikiem (naciągnięcia lub naderwania mięśni).

Podobnie jak trening lub mecz, rozgrzewka posiada swoją strukturę i porządek, dzięki czemu pozwala na skuteczne działanie w trakcie walki sportowej w strefie tzw. komfortu ruchowego. Każdy zawodnik posiada swój indywidualny tryb przygotowania do meczu, dlatego też w rozgrzewce należy indywidualizować jej intensywność wobec poszczególnych osób.

Rozgrzewka - podział na części

Najogólniej samą rozgrzewkę można podzielić na pięć części:

1. Indywidualne ćwiczenia ogólnorozwojowe w truchcie

Opis: Zawodnik wykonuje samodzielnie w swoim rytmie. W tej części pojawiają się zwykle proste ruchy tj. różne formy ćwiczeń w biegu, poruszanie się krokiem odstawno-dostawnym, skrzyżnym itp.

Czas trwania: ok. 4 minuty.

2. Grupowe ćwiczenia wprowadzające

Opis: Ćwiczenia wykonywane są w grupie, ale każdy zawodnik dozuje tempo ich wykonania oraz liczbę powtórzeń według własnych potrzeb. Reprezentacja Polski, podczas turniejów, tę część wykonuje w kole, a ćwiczenia oraz ich rytm podaje zwykle asystent trenera. Niezwykle istotna jest kolejność ćwiczeń - od prostych, swobodnych i płynnych ruchów do bardziej złożonych i dynamicznych. Każde ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy.

Czas trwania: ok. 6 minut.

3. Indywidualne ćwiczenia techniki specjalnej z piłkami

Opis: Zawodnicy wykonują czynności z prowadzeniem piłki i podaniami pomiędzy sobą. Bramkarze w tym czasie skupiają się na rozgrzewce specjalistycznej w tzw. strefie wyłączonej, do wysokości pola karnego. Wprowadzamy też grę na utrzymanie się przy piłce.

Poniżej zobaczycie przykładową grę stosowaną przez Reprezentację Polski:

Gra dwóch zespołów 5 vs 5 z dwójką neutralnych graczy ustawionych po dwóch stronach boiska, którzy wspierają drużynę będącą w posiadaniu piłki. Zadaniem zawodników jest utrzymanie się przy piłce, ale również ukierunkowanie ataku od jednej do drugiej strony (dotarcie podaniem raz do jednego, innym razem do drugiego neutralnego gracza).

Czas trwania: 6 minut.

4. Grupowe ćwiczenia specjalistyczne

Opis: W tej części zawodnicy przechodzą do ćwiczeń zakończonych strzałem do bramki.

Czas trwania: ok. 8 minut.

Wprowadzamy tutaj również dynamiczny fragment gry z finalizacją w sytuacji 2 vs 1 + BR z powracającym obrońcą po starcie do trenera i z powrotem (2 vs 2 + BR).

5. Pobudzenie organizmu

Opis: Ostatni element, który spełnia niezwykle istotną rolę zwłaszcza podczas turnieju, gdzie czas od zejścia z rozgrzewki do pierwszego gwizdka to około 10 minut (zmiana koszulek, wprowadzenie na boisko, przywitanie, hymny, losowanie). Takim pobudzeniem są dynamiczne przyspieszenia ze zmianą kierunku biegu.

Czas trwania: ok. 1 minuta.

Cała rozgrzewka Reprezentacji Polski trwa ok. 25 minut. Należy jednak uwzględniać logistykę obiektu, miejsce w którym ją przeprowadzamy oraz ile czasu potrzeba na przejście z jednej części do drugiej. Rozgrzewka to integralna część meczu, także pamiętamy o nawodnieniu również w jej trakcie.

Należy unikać rozciągania statycznego oraz wykonywania zbyt dynamicznych ruchów w jej początkowej części. Pamiętajmy też, że rozgrzewka nie jest ściśle określonym niezmiennym schematem, a powinna być metodycznie plastyczna, co pozwala na dostosowanie jej do potrzeb. Inaczej będzie ona wyglądać przed meczem rozgrywanym co dwa dni, a inaczej przed drugim meczem rozgrywanym tego samego dnia.

Rozgrzewka a kilka spotkań jednego dnia

Sporym wyzwaniem są turnieje, w których zespoły uczestniczące muszą sprostać rozegraniu kilku spotkań jednego dnia. Taki system rozgrywek wymaga odpowiedniego przygotowania kondycyjnego, ale również odpowiednio zaprogramowanej rozgrzewki, a właściwie systemu rozgrzewek.

Przed pierwszym meczem można wykonać rozgrzewkę według powyższego schematu, natomiast po zakończeniu każdego meczu należy skupić się na regeneracji i właściwym odnowieniu sił. W tym czasie unikamy słońca, nawadniamy organizm, jak również możemy wykorzystać roller do automasażu.

Przed każdym kolejnym meczem wykonujemy tylko akcent pobudzający nasze mięśnie do wysiłku. W tym celu można wykonać kilka ćwiczeń bez piłki rozpoczynając od powolnego ruchu, a skończywszy na jego dynamicznej wersji. Ćwiczeniami z tak narastającą dynamiką ruchu mogą być wypady, wymachy i przeskoki. W takiej formie rozgrzewki poświęcamy również chwilę na ćwiczenia z piłką (prowadzenie, podania i strzały). Na koniec wykonujemy kilka startów i właściwie jesteśmy gotowi do gry.

Nasz mózg również potrzebuje swoistej rozgrzewki i nie chodzi tu o podniesienie jego temperatury, a wręcz przeciwnie, należy wykonać w myślach kilka symulacji działań jakie za chwilę będziemy podejmować na boisku. Dzięki takiemu nastawieniu będziemy mieli zawodnika rozgrzanego mięśniowo, skoncentrowanego i z „chłodną głową”, dlatego też mentalne podejście zawodników do rozgrzewki jest niezwykle istotne. U naszych Reprezentantów już na rozgrzewce widać ich skupienie, determinację, a także stworzoną atmosferę jedności w teamie, co wielokrotnie przekładało się na ich skuteczną grę.

 

Czym jest Football Espresso i o co chodzi w tym projekcie, możecie przeczytać TUTAJ. Siódmy odcinek Football Espresso już w najbliższą środę, 13 maja, o godzinie 9:00.

Poprzednie odcinki:

#1 Football Espresso: Pole gry Socca

#2 Football Espresso: Strefa ZERO

#3 Football Espresso: Postawa obronna i indywidualne działanie zawodnika w sytuacji 1vs1

#4 Football Espresso: Krycie - zasada trójkąta obronnego

#5 Football Espresso: Strona mocna i strona słaba