Piłka nożna jest bardzo wymagającą dyscypliną. Bycie piłkarzem to nie tylko posiadanie umiejętności czysto piłkarskich, ale również motoryka, mentalność czy odpowiednia dieta. W cyklu pt. "#KącikPiłkarza" będziemy prezentować  informacje, które powinny pomóc Wam w odpowiednim przygotowaniu do zawodów. Na pierwszy ogień idzie naszym zdaniem najlepsze ćwiczenie siłowe dla piłkarza, czyli martwy ciąg.
 

Czemu akurat martwy ciąg?

Przy wykonywaniu martwego ciągu pracuje aż 70% wszystkich mięśni poprzecznie prążkowanych ulokowanych w ludzkim ciele. To oznacza, że dzięki temu wielostawowemu ćwiczeniu już podczas pierwszego powtórzenia do pracy angażowane jest praktycznie całe ciało! Główny nacisk w trakcie treningu kładziony jest oczywiście na prostownik grzbietu, lecz aby uniknąć kontuzji i wszystko przebiegło pomyślnie z maksymalną korzyścią dla osoby ćwiczącej, muszą również pracować mięśnie poboczne, czyli:

- pozostałe mięśnie pleców,
- mięśnie nóg, zwłaszcza mięsień dwugłowy podczas wykonywania tego ćwiczenia na prostych nogach,
- mięśnie barków, które należy ściągnąć "do tyłu", aby uniknąć efektu okrągłych pleców,
- mięśnie ramion,
- mięśnie przedramion,
- mięśnie brzucha pełniące funkcje stabilizatora postawy.
 

Prawidłowe wykonanie

Poprawna technika jest ważna przy wykonywaniu każdego ćwiczenia, jednak to właśnie przy martwym ciągu powinno się zachować szczególną uwagę z dbałością o najmniejsze detale. Tylko tak wykonamy to trudne i złożone ćwiczenie prawidłowo, unikając urazów bądź kontuzji, które mogą wyłączyć nas z treningu na dłuższy czas. Przy odpowiednim wykonywaniu martwego ciągu należy pamiętać przede wszystkim o:

- odpowiednim ułożeniu stóp względem sztangi na samym początku ćwiczenia (palce mają lekko wystawać pod sztangą),
- tym, iż nogi stawia się na szerokości barków,
- nie garbieniu się, plecy muszą zachować naturalną podwójnie esowatą krzywiznę,
- odwodzeniu barków do tyłu,
- pewnym chwycie sztangi oburącz na szerokości barków,
- tym, że w trakcie ćwiczenia należy starać się nie tylko zachować wskazaną postawę, ale zwrócić uwagę na odległość sztangi od ciała (w slangu osób ćwiczących powinna ona "płynąć" po nogach od momentu oderwania sztangi do momentu jej ponownego położenia),
- poprawnym oddechu (wydech, gdy jesteśmy maksymalnie wyprostowani, wdech podczas opuszczania ciężaru),
- patrzeniu cały czas przed siebie,
- ćwiczeniu tak, by czuć pracujący mięsień (jeśli po odłożeniu sztangi nie ma się uczucia "automatycznego prostowania", jest to oznaka tego, że dobraliśmy zły ciężar bądź robiliśmy to ćwiczenie niepoprawnie technicznie).
 

Odpowiedni ciężar to podstawa

Dobór odpowiedniego ciężaru to klucz do sukcesu. Nie może on być ani za mały, bowiem wtedy bodźce będą zbyt słabe, by pobudzić w sposób najbardziej efektywny mięśnie do rozwoju, ani nie może być zbyt duży, gdyż wówczas ćwiczenie będzie robione "na siłę"”, co w efekcie może skończyć się kontuzją. Martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie. W trakcie jego wykonywania ogromne siły oddziałują na stawy kolanowe oraz kręgosłup, dlatego pamiętajcie o tym, że podstawa to nienaganna technika!

Źródło: http://www.fabrykasily.pl/treningi/martwy-ciag-cwiczenia-na-plecy-technika