W kolejnym artykule z serii #KącikPiłkarza prezentujemy najlepsze ćwiczenie siłowe, angażujące mięśnie klatki piersiowej. Mowa o wyciskaniu sztangi leżąc.
 

Które mięśnie pracują najmocniej?

Jakie mięśnie klatki piersiowej pracują w czasie wyciskania sztangi leżąc? Najbardziej zaangażowany podczas wykonywania tego ćwiczenia jest mięsień piersiowy większy. Mięśniami pomocniczymi są tutaj mięsień piersiowy mniejszy, zębaty przedni, naramienny akton przedni oraz trójgłowy ramienia. Stabilizatorem jest z kolei mięsień dwugłowy ramienia. Aby praca mięśni piersiowych była możliwie jak największa, wyciskając ciężar należy ściągać łopatki. Dzięki temu pracy nie będą wykonywały barki.
 

Odpowiednia pozycja do podstawa

Kluczem do osiągnięcia jak najlepszych efektów płynących z wyciskania sztangi leżąc jest odpowiednia pozycja. Jej brak może doprowadzić do gorszych wyników, a nawet do kontuzji. Dzięki odpowiedniej pozycji jesteśmy w stanie maksymalnie wykorzystać potencjał naszej klatki piersiowej. Ułożenie się na ławce musimy zatem dopracować do perfekcji. Co więcej, pozycje w poszczególnych seriach nie mogą się różnić, zawsze muszą być takie same. Mówią najprościej, wyciskając sztangę leżąc, trzeba zachować identyczne położenie na ławce, identyczny mostek oraz identyczne ułożenie stóp.
 

Jak poprawnie wyciskać?

- skupienie i koncentracja na wykonaniu ćwiczenia
- prawidłowe ułożenie ciała na ławeczce i chwyt gryfu
- zdjęcie sztangi ze stojaków, spięcia pośladków, wdech i opuszczenie sztangi
- wyciskamy i opuszczamy odpowiednią ilość razy
- odkładamy sztangę na stojaki
 

Najczęstsze błędy

- źle ustawiony stojak (za wysoko/nisko)
- brak stabilności w barkach i utrata mostka
- brak odpowiedniego oddechu
-  mostkowanie podczas ćwiczenia (pozycja musi być tak sama przez całą serię)
- odbijanie sztangi od klatki
 

Źródło:

http://www.fabrykasily.pl/treningi/poniedzialkowe-wyciskanie-sztangi-lezac
https://www.youtube.com/channel/UC2AyohFiDUS3K98h5dJVfog
 

-------------------------------------
fot. www.budujmase.pl