Ze względu na swoją specyfikę, piłka nożna należy do dyscyplin sportowych, w której brak odpowiedniej diety może znacząco ograniczyć możliwości wysiłkowe. Warto zatem zweryfikować swój sposób żywienia i w razie potrzeby wprowadzić zmiany, które pomogą utrzymać organizm w stanie najwyższej gotowości przez cały mecz. Do podstawowych elementów z zakresu żywienia, mogących wesprzeć wydolność fizyczną piłkarzy, jest odpowiednie spożycie węglowodanów oraz prawidłowe nawodnienie. Mimo że te oczywiste składowe mają kluczowe znaczenie w utrzymaniu optymalnej dyspozycji organizmu, wyniki różnych badań wskazują, że ilości spożywanych węglowodanów oraz płynów są zdecydowanie zbyt niskie w stosunku do zapotrzebowania piłkarzy.
 

Glikogen - główny rezerwuar energii

Najważniejszym substratem energetycznym wykorzystywanym w trakcie rozgrywek piłki nożnej jest cukier wewnątrzmięśniowy, czyli glikogen. Spadkowi jego stężenia we włóknach mięśniowych towarzyszy pojawienie się uczucia zmęczenia. Stąd też niezwykle istotne jest, aby zawodnicy przystępujący do meczu mieli jak najwyższe zasoby glikogenu w organizmie. Jest to możliwe dzięki zastosowaniu popularnego "ładowania węglowodanowego", a więc zwiększenia ilości spożywanych węglowodanów w diecie do ok. 8-12 g węglowodanów na kilogram masy ciała, co przykładowo można przeprowadzić przez dwa dni poprzedzające dzień meczowy. Warto odnotować, że dostępne analizy z użyciem biopsji mięśniowej, wykonywane pod koniec meczów piłkarskich, wykazały, że znaczna liczba włókien mięśniowych piłkarzy jest pozbawiona lub częściowo pozbawiona glikogenu! Zastosowanie ładowania węglowodanowego opóźnia ubytek glikogenu mięśniowego, a tym samym oddala moment pojawienia się zmęczenia. W kontekście węglowodanów warto również zadbać o ich spożycie podczas przerw (w formie napojów, żeli czy batonów), co pozwoli na oszczędzenie zasobów glikogenu na rzecz zwiększonego wykorzystania cukru z krwi. Ponadto, należy pamiętać, że już samo przepłukanie ust napojem węglowodanowym, bez jego spożycia (tzw. technikamouth-rinse), poprzez pobudzenie określonych struktur mózgowia może wpłynąć na zmniejszenie uczucia zmęczenia i utrzymanie intensywności wysiłku podczas gry. Metoda ta jest przydatna w przypadku piłkarzy, którzy zmagają się z problemami ze strony układu pokarmowego, które uniemożliwiają im "doładowanie energii" podczas meczu.
 

Nie tylko woda

Kolejnym, istotnym elementem żywienia piłkarzy jest odpowiednie nawadnianie. Oceniono, że podczas gry w umiarkowanych warunkach klimatycznych, piłkarze mogą stracić do 3 litrów płynu, zaś w gorącym i wilgotnym środowisku, nawet do 4-5 litrów. Brak odpowiedniego uzupełnienia strat płynów w organizmie może przekładać się na spadek wydolności fizycznej, co ukazują chociażby wyniki analiz sprintów. Znaczne ograniczenie w szybkości ich wykonywaniu wykazano w przypadku ubytku płynów na poziomie już 1% masy ciała. Konieczne jest zatem, aby w przerwie meczu, uzupełniać tracone płyny. "Piłkarski napój" powinien charakteryzować się odpowiednią zawartością węglowodanów i sodu, które warunkują wchłanianie płynu z światła przewodu pokarmowego. Niestety część z komercyjnych napojów sportowych zawiera znacznie wyższą zawartość węglowodanów w stosunku do ilości podanej na etykiecie, co może być przyczyną dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. Z drugiej strony odpowiedniego uzupełnienia strat płynów może nie zapewnić sama woda, w której zarówno ilość sodu, jak i brak węglowodanów, uniemożliwi odpowiednie wchłanianie i retencję płynu w organizmie. Warto zatem zgłębić skład oraz przetestować różne napoje sportowe, a wodę mineralną wykorzystywać nie w trakcie rozgrywek sportowych, lecz na co dzień.
 

Zadbaj o swoją dietę

Podsumowując, istnieje szereg zabiegów żywieniowych, w tym stosowanie suplementów diety, których wykorzystanie pozwala na potencjalny wzrost wydolności fizycznej piłkarzy. Modyfikacje w diecie warto jednak rozpocząć od pracy nad wymienionymi wyżej elementami, które mimo że są oczywiste, to nadal zaniedbuje je niejeden piłkarz.
 

Maja Tomczyk

Asystent w Zakładzie Biochemii
AWFiS w Gdańsku

Autorka blogu "Żywienie w sporcie"
 

Bibliografia:

1. Jeukendrup A., Medina D et al.: FC Barcelona Nutritionguide: The evidencebase for FC Barcelona-Sports Nutritionrecomendations 2014-2016.
2. Maughan R.J.: Nutrition and football: The FIFA/FMARC Consensus on Sports Nutrition, 2007.
3. Jeukendrup A et al.: Carbohydratemouthrinse: performance effects and mechanisms, 2013.
4. Bangsbo J et al.: Metabolicresponse and fatigue in soccer, 2007.
 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tekst powstał w ramach współpracy Playarena Katowice z Mają Tomczyk, autorką blogu "Żywienie w sporcie". Więcej informacji o autorce znajdziecie na zywieniewsporcie.com oraz na facebook.com/wsporcie.